Kohv ilma kooreta?
Polüfenoolid on bioaktiivsed osad taimedes, mis toimivad antioksüdantidena ja kaitsevad meid vabade radikaalide eest. Polüfenoole on ligi 8000 erinevat, kõige tuntumad neist flavonoidid ja fenoolhapped sh kvertsetiin.
Milleks kasulik
Tervise seisukohalt on polüfenooli kõige olulisem toime südame – ja versoonkonna haiguste ning teatud vähi tüüpide ennetamisel, veresuhkru tasakaalustamisel ning kaitse vananemise eest. Samuti on tal põletikuvastane toime, mis aitab osade kroonilsite haiguste puhul. Alzheimeri ja dementia puhul on samuti soovitatav tarbida polüfenoolirikkaid toite.
Kõige rohkem polüfenoole sisaldab madalalt röstitud kohv, kakao, must tee (öko), marjad, spinat, punane vein, küüslauk ning külmpress oliiviõli (mida mõrudam seda parem).
Polüfenoolide sisaldus
- arooniad: 1,191 mg per 100 g
- mustsõstrad: 560 mg per 100 g
- mustikad: 525 mg per 100 g
- murakad: 248 mg per 100 g
- maasikad: 225 mg per 100 g
- vaarikad: 126 mg per 100 g
- toor-kakao 3448 mg per 100 g Šokolaadide puhul tasub eelistada 70% ja rohkema kakaosisaldusega tooteid ning toor-šokolaadi
- Kohv 214 mg per 100 ml (värske madal röst parem kui keskmine)
- Must tee 102 mg per 100 ml
- Roheline tee 89 mg per 100 ml
- Nelk (maitseaine) 15 188 mg per 100 g
- Kurkumiin 2213 mg per 100 g
- Linaseemned 1528 mg per 100 g
- Metsapähklid 495 mg per 100 g
- Külmpress oliiviõli 62 mg per 100 ml
Söö toorelt
Puu- ja köögiviljade koorimisega kaob oluline osa polüfenoolidest, sest reeglina on nende ühendite kontsentratsioon koores/pealmises osas suurem kui viljalihas. Suur mõju on ka termilisel töötlemisel. Näiteks kaotavad sibulad ja tomatid algsest kvertsetiini kogusest 75–80% pärast 15-minutilist keetmist, 65% mikrolaineahjus küpsetamist ning 30% praadimist. Köögiviljade aurutamine on polüfenoolide säilitamiseks eelistatuim valmistamisviis
Oluline on seejuures teada, et piimatooted pärsivad polüfenoolide tegevust, seega peaks vältima kohvi joomist koorega või marjade söömist jogurtiga või vahukoorega vms.
Kasutatud allikad:
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780124095175000425
https://exhalecoffee.com/blogs/news/milk-in-coffee-friend-or-foe