Витамин D в тёмное время года: сколько нужно и как выбрать
С сентября по май солнце в Эстонии стоит так низко, что кожа почти не вырабатывает витамин D. Поэтому Институт развития здоровья (TAI) рекомендует принимать витамин D в виде пищевой добавки как минимум с сентября по май. Из этой статьи вы узнаете, зачем нужен витамин D, сколько его требуется и как выбрать подходящий продукт.
Зачем организму витамин D?
Витамин D — жирорастворимый витамин, который организм получает из двух источников: солнца и пищи. Его роль в организме широка:
- Витамин D способствует нормальному функционированию иммунной системы.
- Витамин D способствует поддержанию нормального состояния костей и зубов.
- Витамин D способствует поддержанию нормальной функции мышц.
- Витамин D способствует нормальному усвоению и использованию кальция и фосфора.
Почему зимой в Эстонии не хватает витамина D?
Летом достаточно 20–30 минут полуденного солнца, если открыта примерно треть кожи. Этого хватает, чтобы организм выработал достаточно витамина D. С октября по март солнечное излучение слишком слабое, и кожа не вырабатывает витамин D даже в ясную погоду.
Получить достаточно витамина D из пищи сложно. Покрыть норму 10 мкг в день помогает жирная рыба два-три раза в неделю вместе с обогащёнными молочными продуктами. Так питаются не все, особенно вегетарианцы.
Сколько витамина D нужно?
Рекомендации Института развития здоровья по пищевой добавке витамина D3:
| Кому | Суточное количество |
|---|---|
| Детям и взрослым до 70 лет | 10 мкг (400 МЕ) |
| Людям старше 70 лет | 20 мкг (800 МЕ) |
| Верхний предел для взрослых | 100 мкг (4000 МЕ) |
1 мкг равен 40 международным единицам (МЕ, IU). Верхний предел — это количество, которое нельзя превышать в сумме из всех источников. Если вы подозреваете дефицит, попросите семейного врача измерить уровень витамина D в крови и вместе решите, какое количество вам подходит.
Капли или капсулы: как выбрать?
D3 или D2
Витамин D3, или холекальциферол, — та же форма, которую кожа вырабатывает сама на солнце. Большинство пищевых добавок содержат именно её.
Капли
Капли легко дозировать, они хорошо подходят детям и тем, кому трудно глотать капсулы. Витамин D жирорастворим, поэтому основой капель обычно служит масло, например кокосовое или конопляное.
- Ecosh витамин D3 400 МЕ для детей с кокосовым маслом, 10 мл: 1 капля содержит 400 МЕ — рекомендуемое суточное количество для ребёнка и взрослого.
- Ecosh витамин D3 с кокосовым маслом, 10 мл и с конопляным маслом, 10 мл: 1 капля содержит 4000 МЕ — это уже верхний предел для взрослого. Принимайте их только по рекомендации врача и не сочетайте с другими продуктами с витамином D.
Капсулы и комбинированные продукты
Капсулы подходят тем, кто предпочитает точную суточную дозу. В комбинированных продуктах витамин D сочетается с другими питательными веществами, например K2 + кальций + витамин D, 60 шт. Если принимаете несколько продуктов одновременно, сложите количество витамина D в них.
Все продукты вы найдёте в категории Витамин D.
Как принимать витамин D?
- Принимайте витамин D во время еды, в которой есть немного жира, например за завтраком или обедом.
- Принимайте ежедневно в одно и то же время, тогда не забудете.
- Начните в сентябре и продолжайте до мая.
Важно: не превышайте рекомендуемую суточную дозу. Пищевая добавка не заменяет разнообразное питание. Храните пищевые добавки в недоступном для детей месте.
Часто задаваемые вопросы
Нужно ли зимой принимать витамин D каждый день?
Да, Институт развития здоровья рекомендует принимать пищевую добавку с витамином D каждый день как минимум с сентября по май.
Нужен ли витамин D детям?
Да. Рекомендуемое количество для детей — 10 мкг, или 400 МЕ в день. Детям удобны капли, одна капля которых содержит суточную дозу.
Можно ли получить передозировку витамина D?
Да. Верхний предел для взрослого — 100 мкг, или 4000 МЕ в день из всех источников вместе. Большие количества принимайте только по рекомендации врача.
С чем принимать витамин D?
Витамин D лучше усваивается вместе с пищей, содержащей жир. Поэтому многие капли сделаны на масляной основе.