Mineraalained ja mikroelemendid

/Mineraalained ja mikroelemendid

Mineraalained ja mikroelemendid

Kuumtöötlemisel on mineraalainete kaod võrreldes vitamiinidega oluliselt väiksemad. Toiduainete rafineerimisel või koorimisel aga eemaldatakse osa mineraalainetest. Seetõttu on oluline süüa rohkem täisteratooteid ning rafineerimata toiduaineid, vajadusel lisada oma menüüsse vastavaid toidulisandeid.
tervislik_toit
KROOM (Сг)
Kroomi tähtsaim bioloogiline roll seisneb süsivesikute ainevahetuse ja vere glükoosi taseme reguleerimises, kuna kroom on madalmolekulaarse orgaanilise kompleksi – glükoosi tolerantsusfaktor (Glucose Tolerance Factor, GTF) koostises tähtsal kohal. Ta normaliseerib rakumembraanide läbilaskvust glükoosile ja tema omastatavusprotsesse rakkudes. Samuti on tal tähtis roll glükoosi deponeerimises ja selles plaanis teeb kroom insuliiniga suurt koostööd. Oletatavasti moodustavad nad koostöös kompleksi, mis reguleerib veres glükoosi taset. Kroom suurendab raku retseptorite tundlikkust insuliini suhtes, kergendades nende koostoimimist ja vähendades organismi vajadust insuliini järele. Ta võimendab insuliini toimet kõikides metaboolsetes protsessides, mida see hormoon reguleerib. Seetõttu on kroom vajalik kõikidele diabeedihaigetele (eelkõige II tüübi diabeet), sest neil haigetel on kroomi tase organismis langenud. Väga suur kroomi defitsiit võib olla diabeedieelse seisundi tekkepõhjuseks.
Naistel langeb kroomi tase nii raseduse ajal kui ka peale lapse sündi. Sellega saab selgitada rasedate diabeeti, kuigi seda ei saa pidada ainsaks selle seisundi tekkepõhjuseks. Kroomi defitsiit organismis, millega kaasneb veresuhkru taseme tõus põhjustab ka triglütseriidide ja kolesterooli taseme tõusu vereplasmas ja mis lõpuks võib viia ateroskleroosi tekkeni. Kroomi mõju lipiidide ainevahetusele seostub tema mõjuga insuliini funktsioneerimisele organismis.
Kroom omab väga suurt tähtsust diabeedi- ning südame-veresoonkonna haiguste profülaktikas.
Katsed näitavad seda, et kroomi defitsiit põhjustab kasvu kängumist, neuropaatiaid, kõrgema närvitegevuse häireid ning vähendab spermatosoidide viljastamisvõimet. Väga oluline on teada seda, et suhkru liigtarbimine suurendab kroomi vajadust ja tema väljutamist uriiniga. Üks suhkru molekul seob organismis endaga kaks kroomi aatomit.

Soovitatav päevane tarbimiskogus on orienteeruvalt 40 µg.

Kroomi leidub paljudes toiduainetes, kuid väikestes kogustes. Toidu rafineerimine eemaldab osa kroomist. Erinevate täisteratoodete, puu- ja köögiviljade, liha ja piimatoodete söömine tagab organismi varustatuse piisava koguse kroomiga.

Parimateks kroomi allikateks on mandlid, pähklid, täisteratooted, liha, pärm, puu- ja köögiviljad.

VASK (Сu)
Vask mängib tähtsat rolli heemi sünteesiprotsessides ja vastavalt siis ka hemoglobiini sünteesis. Seetõttu on tema puudus, nagu ka raua puudus, aneemia üheks tekkepõhjuseks. Vask kuulub tsütokroomi oksidaasi struktuuri – mitokondrite hingamisahela terminaalne ferment – ning sellest johtuvalt on ta hädavajalik rakkudes toimivate energia generatsiooni protsessides. Vasel on väga tähtis ülesanne organismi oksüdantses kaitseahelas, kuna koos tsingiga kuulub ta antioksüdantse fermendi superoksiidi dismutaas ja vereplasmas leiduva antioksüdantse valgu Tseruloplasmiin (Cer) koostisesse ning mis on ka vase edasi kandjaks organismis. Vasel on põletikuvastased ja antiseptilised omadused. Ta reguleerib serotoniini, türosiini, melaniini ja katekolamiini ainevahetust. Vask tõstab insuliini aktiivsust ja soodustab süsivesikute täielikumat utiliseerimisprotsessi.
See mikroelement osaleb sidekoe struktuurvalkude – kollageen ja elastiin – formeerumises ning millised kuuluvad luu- ja kõhrkoe, naha, kopsude ning veresoonte struktuuri. Seetõttu võib vase puudusel kergesti tekkida aordi või peaaju veresoonte aneurüsm. Vase puudus põhjustab luukoe demineralisatsiooni ja osteoporoosi. Vask osaleb närvikiude ümbritseva rakumembraani – müeliini – moodustumises ja millede degeneratsioon võib viia sclerosis multiplexi ja teiste raskete närvisüsteemi häirete tekkimiseni.

Parimateks vase allikateks  on maks, kakao, seemned, pähklid, punane liha ja mereannid.

Vase päevane soovitatav kogus on 900 µg, see kogus sisaldub näiteks:

* 10 g hautatud veisemaksas,
* 25 g kakaopulbris,
* 65 g pähklites,
* 220 g kukeseentes,
* 950 g hautatud veiselihas,
* 1,1 kg hautatud lõhes.

MANGAAN (Мn)Mikroelement, mis on hädavajalik luu- ja sidekoe moodustumisel osalevate fermentide funktsioneerimisel ja glükogeneesi regulatsioonis. Mangaan mõjutab aktiivselt kolesterooli biosünteesi, insuliini metabolismi ja teisi ainevahetuse liike. Enamikel juhtudel pole mangaan nende fermentide struktuurseks koostisosiseks, kuid ta mõjutab nende katalüütilist aktiivsust.
Mangaani eriline tähtsus seisneb sugunäärmete funktsiooni, närvi- ja immuunsüsteemi ning tugi-liikumisaparaadi tööshoidmises. See mikroelement on vajalik diabeedi-, kilpnäärme patoloogiate ja südame koronaararterite puudulikkuse profülaktikas.

Orienteeruvalt on päevane tarbimisoovitus 2 mg.

Parimateks mangaani allikateks on taimsed toiduained. Nende mangaanisisaldus sõltub pinnasest, millel nad on kasvanud. Toidu töötlemine ja terade jahvatamine eemaldab olulise koguse mangaani. Mangaani ei leidu peaaegu üldse lihas, kanalihas, kalas, piimas ja piimatoodetes, magustatud ja rafineeritud toiduainetes.

2 mg mangaani sisaldub näiteks:

* 11 g nisuidudes,
* 30 g kaerakliides,
* 40 g kaerahelvestes,
* 50 g pähklites,
* 100 g teraleivas.

JOOD (I)

Jood reguleerib kilpnäärme ja hüpofüüsi tööd, ennetab radioaktiivse joodi ladestumist organismi ning tõstab organismi kaitsevõimet radiatsiooni vastu. Jood kuulub kilpnäärme hormoonide türoksiin T4 ja trijoodtüroniin T5 koostisesse. Kilpnäärme poolt toodetav jodeeritud valk – türeoglobuliin – madalmolekulaarne aine mille piiratud proteolüüs viib T4 moodustumiseni. T3 moodustub T4-st seleenisõltuva dejodinaasi käigus. Sel moel on jood ja seleen organismis metaboolselt väga tihedalt seotud – organismis jood ilma seleenita ei funktsioneeri.
Nende hormoonide peamine metaboolne funktsioon seisneb ATP sünteesi stimuleerimises ja sellega seotud hapnikutarbe suurenemises mitokondrites toimuva fosforülatsiooniprotsessi käigus. (Adenosiintrifosfaat (ATP) — nukleotiid, mis mängib väga tähtsat rolli organismi aine- ja energiavahetusprotsessides.

Ainet tuntakse kui universaalset energiaallikat kõikides elusorganismides toimuvate biokeemiliste protsesside käigushoidmiseks.) Läbi selle universaalse mehhanismi osutavad kilpnäärme hormoonid süsteemset mõju kogu organismile. Seetõttu põhjustab joodi defitsiit ainevahetuse üldist langust. Kõige esmalt väljendub see läbi närvisüsteemi.
Laps peab saama piisavalt joodi juba emaüsas. Lastel põhjustab hüpotüreoos kõrgema närvisüsteemi sügavaid tegevushäireid, mittetäielikku intellektuaalset arengut ja raskematel juhtudel isegi kretinismi.
Täiskasvanutel põhjustab joodi defitsiit psüühilist inertsust, pidurdatust, mõtlemisvõimekuse langust, südamelihase kokkutõmbejõu ja –sageduse vähenemist ja diastoolset hüpertooniat. Energiaga kindlustatuse protsesside pidurdumine viib ainevahetusproduktide mittetäieliku oksüdeerimiseni ja mis omakorda põhjustab organismi endoökoloogilise seisundi häirumist ja organismi šlakistumist. Samaaegselt pidurdub kolesterooli oksüdeerimine ja tema aterogeensete vormide hulga suurenemine ja see põhjustab varajast ateroskleroosi. Koos südame veresoonkonna töö häirumisega on tagajärjeks müokardi infarkt ning insult. Energiatootmise defitsiidi tõttu langeb üldine lihastoonus, lihased, silelihased ja soole-seedetrakt sealhulgas, muutuvad laisaks
Joodi puudus (eriti emakasisese arengu perioodil) põhjustab laste füüsilise ja psüühilise võimekuse langust ja intellektuaalset degradeerumist. Teadusuuringud näitavad seda, et neis joodivaestes regioonides elavatel inimestel on intellekti tase 10-15% madalam, kui joodirikastes regioonides elavatel inimestel. Joodi ainevahetuse häirumist võivad põhjustada ka kõik spetsiifilised dieedid. Mõned ristõieliste sugukonda kuuluvad taimed, muuhulgas ka kapsas ja naeris, sisaldavad kilpnäärme suurenemist põhjustavaid aineid, seetõttu inimesed, kes neid taimi pidevalt tarvitavad, peaksid kindlasti võtma lisajoodi. Nende ainete toimet on näha vana-vene kunstitöödes: nähtavalt suurenenud kilpnääre on paljudel vene ikoonidel kujutatud isikutel. Põhjustatud on see sellest, et kapsas ja naeris olid vene köögi põhilisteks alustaladeks kuni 17. sajandini välja.
Jood ja rasvumine?
Toiduainetega organismi sattuva joodi abil toodetakse hormoone (trikood-türoksiin ja türoksiin). Nende kontrolli all on paljud organismi ainevahetusprotsessid, lipiidide- ja rasvkoe ainevahetus sealhulgas. Joodi vaegus viib rasvkoes rasva ladestumise suurenemiseni. Järelikult, rasvade ainevahetuse normaliseerimiseks on vaja organismist kõrvaldada joodi puudujääk. Kilpnäärme hormoonide tootmise taastumine, taastab rasvade ainevahetuse, viib tasakaalu veerežiimi ning aitab väljutada toksiine. Kõik see soodustab kehakaalu langust.
Kõikidele kehakaalu ja rasvumisega võitlejatele on siinkohal sobilik meelde tuletada, et jood pole imerohi – selle probleemi korral aitab ainult kompleksne lähenemine!
Eestis ei tohiks joodi saamisega probleeme olla, sest seda sisaldab nii meie joogivesi kui ka keedusool, mida tarbime kahjuks liiga palju.
Parimateks joodi allikateks  on merekala, mereannid, tursamaks ja jodeeritud sool.Joodi päevane soovitatav kogus on 150 µg, see kogus sisaldub näiteks:* 7 g jodeeritud soolas,
* 150 g tursas või suitsulõhes,
* 100 g kamajahus,
* 160 g juustus.tervislik_toitumine

RÄNI (Si)
Tegemist on ühe enamlevinuma maakoores leiduva keemilise elemendiga, kuid, mis tavaolukorras on organismile väga raskesti omastatav ja see toimub väga väikeste koguste kaupa. Tal on täita tähtis roll sidekoe struktuuris. Madal räni tase organismis viitab sidekoe nõrkusele ja kõrgenenud juuste-, küünte-, naha-, bronhide- ja kopsu-, veresoonte- ja liigeste haiguste tekkeriskile. Ka haavad ning luumurrud kasvavad halvasti kinni. Räni defitsiidi korral langeb organismi mittespetsiifiline vastupanuvõime haigustele, sealhulgas ka uusmoodustiste tekkele. Räni on vajalik lastele kuna soodustab nende kiiremat kasvu, aitab „ehitada” luustikku ja initsieerib mineralisatsiooniprotsesse. Murdunud luude taastumisprotsessis tõuseb neis räni tase kuni 50 korda.
Enam võib räni leida tüüpiliste polüvitamiinide komplekside koostisest. Enamus dietoloogidest on arvamusel, et normaalselt toitudes on räni vajadus täielikult rahuldatud. Kõik aga pole seda meelt, sest organism vajab seda mikroelementi 20 – 30 mg ööpäevas. Toidu ja joogiveega saame seda 3,5 mg ja õhust 15 mg. Inimese organism on võimeline ööpäevas omastama 9-14 mg räni, mis praktiliselt vastab uriiniga ööpäevas väljutatavale räni kogusele – 9mg.
Räni omastatavus kiudainerikkast toidust on 2 korda kõrgem, kui kiudainevaesest toidust. Huvi räni vastu hakkas kasvama möödunud sajandi 70-80-ndatel ja see võimaldas avastada selle, et räni on sidekoe arengus ja ateroskleroosi profülaktikas asendamatu mikroelement. Räni on kõhre ja luukoe moodustumisel hädavajalik. Ta osaleb glükosamiinglükaanide, elastiini ja kollageeni (juuste, küünte, kõhrede ja sidemete koostisosis) sünteesis ja milleta ei toimu luustiku, veresoonte ja aju normaalset arengut.
Räni aeglustab vananemisprotsesse, tugevdab veresoonte seinu, luukoes on ta vajalik kaltsiumi sidumiseks, mille kohta uurinud ütlevad, et vähenenud luu tihedus on seoses räni defitsiidiga, samuti soodustab see ateroskleroosi teket ja süvenemist. Sellele annab kinnitust uuringu tulemus, mis kinnitab, et ränirikkama toiduga regioonides elavatel inimestel esineb ateroskleroosi tunduvalt vähem. On alust arvata, et räni defitsiit soodustab hüpertoonia ja südame isheemiatõve arengut.
Uuemad uuringud seovad omavahelisse sõltuvusse räni ning alumiiniumi ladestumisega ajusse, mis väga suure tõenäosusega suurendab vanadusnõtruse (Alsheimeri tõbi) tekkeriske. Kui pinnases leidub vähe räni, siis väga sagedasti on seal kõrgenenud alumiiniumi sisaldus ning samasugune suhe esineb ka ajus. Räni on alumiiniumi antagonistiks ning aitab seda ajukoest „välja sikutada”. Samuti aitab räni väljutada organismi ladestunud üleliigset kaltsiumit.
SELEEN (Se)
Seleen oma ülitähtsat rolli esmalt tema osaluses ühe tähtsaima antioksüdantse fermendi – seleeni sõltuva glutatioonperoksidaasi sünteesis ning milline kaitseb rakke peroksüdatsiooni protsessis tekkivate jääkainete eest, kaitstes seeläbi raku tuuma ja -valgusünteesi aparaati. Seleen on E vitamiini sünergist ning suurendab tema antioksüdantset aktiivsust. Seleen kuulub fermendi joodtüroniin-5-dejodinaas koostisesse ja see kontrollib trijoodtüroniini moodustumist. Ta kuulub lihaskoe valkude koostisesse, mis aga eriti tähtis – müokardi valkude koostisesse.
Seleenproteiini näol kuulub ta munandite koe koostisesse. Seetõttu põhjustab seleeni defitsiit antioksüdantse staatuse langust, müokardi düstroofiat, seksuaalfunktsiooni häireid ja immuundefitsiite. Peale selle on seleenil antimutageenne, antiteratogeenne (teratogeen – kahjustav välistegur, mis raseduse ajal toimides võib tekitada loote väärarenguid) ja radiatsiooni eest kaitsev efekt, ta reguleerib nukleiinhapete ja -valkude ainevahetust, parandab reproduktiiv-funktsiooni, normaliseerib eikosanoidide (prostaglandiinid, prostatsükliinid, leukotrüeenid) ainevahetust ja reguleerib kilnäärme ning kõhunäärme tööd. Eelnevale toetudes võib öelda, et seleenil on vananemisvastane toime (geroprotektor).

Parimateks seleeni allikateks  on valgurikkad loomsed toiduained nagu liha ja munad ning kala, seened ja täisteratooted. Toiduainete seleenisisaldus oleneb pinnase seleenisisaldusest.

Seleeni päevane soovitus on 40–50 µg, 50 µg seleeni sisaldub näiteks:

* 25 g keedetud neerudes,
* 70 g hautatud maksas,
* 80 g keedetud vähis,
* 95 g keedetud munakollastes,
* 230 g seentes.

TSINK (Zn)
Tsink kuulub mitmesaja metallofermendi struktuuri aktiivsüdamikku. Ta on hädavajalik DNA ja RNH-polümeraasi funktsioneerimisel, osaledes pärilikkuse informatsiooni ülekandeprotsessides ning valkude biosünteesis ja samaaegselt ka organismi separatiivsetes protsessides. Ta osaleb heemi biosünteesi võtmefermendi tekkeprotsessis, kuuludes seeläbi hemoglobiini koostisesse, ta on vajalik mitokondrite hingamisahelate tsütokroomides, tsütokroom Р-450-, katalaasi- ja müeloperoksidaasi koostises. Tsink kuulub võtme-antioksüdantfermendi Zn ja Cu – superoksiid dismutaasi koostisesse ja indutseerib raku kaitsevalkude metallotienoeniinide biosünteesi olles seeläbi reparatiivse toimega antioksüdandiks.
Tsingil on tähtis roll organismi hormonaalfunktsioonide täitmisel. Ta mõjutab vahetult insuliini tootmist ja funktsionaalset aktiivsustja seeläbi kogu insuliinisõltuvate protsesside spektrit. Meestel osaleb tsink testosterooni sünteesis ja sugunäärmete funktsioneerimisprotsessides ja seeläbi on võimalik seostada organismi tsingitaseme ja potentsi seoseid. Olles 5-alfa-reduktaasi inhibiitoriks, reguleerib tsink testosterooni metaboliidi – dihüdrotestosterooni – taset, mille liigne kogus põhjustab eesnäärme hüperplaasiat. Tsink on hädavajalik ka naise organismile, kuna ta kuulub östrogeeniretseptorite struktuuri, reguleerides seeläbi kõikide östrogeenisõltuvate protsesside kulgemist.
Eluliselt tähtis on tsingi roll tüümuse- ja organismi immuunsüsteemi normaalses funktsioneerimises. Olles retinooli kandevalgu koostises aitab tsink koos A ja C vitamiiniga vältida ja vähendada immuundefitsiite, kuna stimuleerib antikehade sünteesi ja osutab viirustevastast toimet. Tal on haavade ja haavandite kinnikasvamist soodustav toime, ta osaleb maitsemeelte töös ning on hädavajalik kesknärvisüsteemi funktsioneerimises. Sinna hulka kuuluvad ka mäluprotsessid.

Loomsetest toiduainetest omastatakse tsinki paremini kui taimsest toidust. Soodustamaks tsingi omastamist taimsetest toitudest sööge seda koos väikese koguse loomse toiduga.

Parimateks tsingi allikateks on mereannid, liha, täisteratooted, munad, kaunviljad, maks, seemned ja idud.

Tsingi päevane soovitus on 7–11 mg, 10 mg tsinki sisaldub näiteks:

* 55 g nisuidudes,
* 100 g nisukliides,
* 125 g hautatud maksas,
* 200 g päevalilleseemnetes,
* 220 g keedetud munakollastes,
* 480 g puhastatud räimedes,
* 625 g keedetud vähkides,
* 1,1 kg leivas,
* 1,7 kg kaerahelbepudrus.

RAUD (Fe)

Raud esineb inimorganismis ainult seotud vormis, lahustuva ja mittetoksilisena. Vaba raud on inimorganismile ohtlik, sest see oksüdeerub organismis kohe raskestilahustuvateks kahjulikeks aineteks.

Rauda on vaja:

  • vereloomes, kus teda kasutatakse hemo- ja müoglobiini sünteesiks. Raual on võtmeroll eluks vajaliku hapniku sidumises ja transpordis st. ta osaleb hapniku viimisel kopsudest kudedesse,
  • on paljude ensüümide koostises,
  • vastupanuvõime suurendamiseks stressile ja haigustele,
  • väsimuse vähendamiseks ja naha normaalse värvuse tagamiseks.

Rauda leidub nii loomses- kui ka taimses toidus. Loomses toidus, nt. lihas leiduv raud on organsimile omastatav 15-35% ulatuses ja taimses toidus, nt. teraviljatoodetes leiduv raud on omastatav 2–20% ulatuses ja seda aitab imendada C-vitamiin.

Raua puudujääk võib tekkida:

  • suure verekaotuse korral,
  • rasedatel,
  • enneaegselt või madala sünnikaaluga lastel,
  • imikutel ja väikelastel,
  • teismelistel tüdrukutel,
  • taimetoitlastel,
  • seedeelundite haiguste korral.

Ka pikaajaline raua ületarbimine, peamiselt toidulisandite näol, võib olla organismile kahjulik.

Parimateks raua allikateks on loomse pärituoluga toiduained nagu maks, taine veise- ja sealiha, aga ka täisteratooted. Granaatõun, punased läätsed ja punane peet. Rasva- ja suhkrurikas toit on tavaliselt rauavaene. Leidub kahte tüüpi rauda – 1) heemne, peamiselt lihast omandatav (molluskid, maks, munad, punane liha, kalad), ja 2) mitteheemne, omandatav taimsest toidust. Suurem osa rauast meie toidus, ka lihasööjate puhul, ei tule mitte loomsetest, vaid taimsetest allikatest. Kaunviljad nagu punased oad, läätsed ja kikerherned, spinat, maasikad, tomat, kapsas, porgand, küüslauk, nõges, võilille lehed, idandid, seller, petersell, pähklid, seemned, täisteraviljad ja kuivatatud puuviljad nagu rosinad, ploomid, aprikoosid ja viigimarjad on kõik oivalised raua allikad. Näiteks läätsed sisaldavad 3,5mg rauda 100g kohta, mandlid 3mg, seesamiseemned 10,4mg ja viigimarjad 4,2mg.

NB! Organism omastab rauda kergemini, kui süüa rauarikkaid toiduaineid koos rohkelt C-vitamiini sisaldavate puu- ja köögiviljadega.

Raua päevane soovitus on 9–15 mg, 10 mg rauda sisaldub näiteks:

* 50 g hautatud maksas,
* 55 g nisukliides,
* 90 g läätsedes,
* 125 g verivorstis,
* 400 g hautatud veiselihas.

MAGNEESIUM (Mg)

Umbes 70% organismis olevast magneesiumist paikneb luudes.

Magneesiumi on vaja:

  • organismis soolade koostises luukoe tekkes, tal on roll kaltsiumi ainevahetuses,
  • südamelihaste tööks ja vereringe reguleerimiseks,
  • energia vabastamiseks ning närvide ja lihaste toimimisel,
  • vähemalt 300 põhilises ensümaatilises reaktsioonis,
  • süsivesikute ainevahetuse mõjutamiseks ja aminohapete aktiveerimiseks.

Magneesiumi puudujääk võib tekkida, kui tarbida liiga palju töödeldud toiduaineid. Samuti võivad osades toitudes leiduvad oksaal- ja fütiinhape siduda magneesiumi organismile mitteomastuvateks sooladeks.

Magneesiumi puudujääk võib tekkida:

  • kroonilistel alkohoolikutel
  • diabeetikutel,
  • maksa tsirroosi, ateroskleroosi, neeruhaiguste ja kroonilise kõhulahtisusega inimestel,
  • pikaajalisel oksendamisel või suhkrurikaste toitude kestval liigtarbimisel.

Parimateks magneesiumi allikateks  on täisteratooted, pähklid, lehtköögiviljad ja idandid. Aprikoos, altee, aniis, avokaado, banaan, greip, hernes, hirss, humal, kaer, kapsas, kartul, kask, kakao, kirss, kolmisruse, kummel, küüslauk, lamblääts, laminaaria, leeder, leesikas, lina, lutsern, maapähkel, magusjuur,
mais, mandel, meliss, melon, moon, murakas, mustsõstar, nõges, naistenõges,
täisteranisu, uba, oblikas, oder, peet, petersell, pipar, piparmünt, ploom,
porgand, põldosi, päevalill, raudrohi, riis, ristikhein, ristiköömen, salat,
salvei, seesamiseemned, sidrun, sidrunväändik, soja, spinat, tatar (idanev),
till, tomat, tüümian, türgi uba, vaarikas, veiste-südamerohi, viigimari, virsik,
võilill, vägihein, õun, mesi, õietolm.

Magneesiumi päevane soovitus on 280–350 mg, 300 mg magneesiumi sisaldub näiteks:

* 60 g kakaopulbris,
* 65 g nisukliides,
* 110 g mandlites,
* 165 g maapähklites,
* 450 g piimašokolaadis,
* 1,3 kg spargelkapsas,
* 1,4 kg leht- või jääsalatis,
* 2 kg hiina kapsas.

KALTSIUM (Ca)

Kaltsium moodustab umbes 2% kehamassist ja 40% keha mineraalainete massist.
99% ehk umbes 1000–1500 g kaltisumi asub inimese luustikus lahustumatute kaltsiumisooladena. Ülejäänud hammastes, pehmetes kudedes ja rakuvälises vedelikus.
Täiskasvanutel vahetub luudes aastas umbes 20% kaltsiumist.

Kaltsiumi on vaja:

  • struktuursete funktsioonide täitmiseks, kuuludes organismi luukoe, hammaste ja teiste kudede koosseisu,
  • kudede ainevahetuses. Kaltsium kindlustab veresoonte seinte normaalse läbilaskvuse aidates toitainetel läbida rakuseinu,
  • lihaste normaalse töö tagamiseks,
  • vere hüübimissüsteemi aktiveerimiseks,
  • vererõhu ja vere kolesterooli taseme alandamiseks, osaleb vere osmootse rõhu tagamises,
  • neerude normaalseks funktsioneerimiseks,
  • kesknärvisüsteemi, lihaste ärrituvuse normaliseerimiseks ja närviimpulsside edasikandumiseks,
  • raku fermentide koosseisus, ensüümides ja hormoonides,
  • südame rütmi tasandamiseks ja unetuse vähendamiseks,
  • kasvamiseks.

Kaltsiumipuuduse levinud tunnused on:

  • lihaste krambid,
  • luude pehmumine,
  • osteoporoos ehk luukoe hõrenemine.

Kaltsiumi imendumist soodustab ennekõike D-vitamiin, aga oma roll on ka rasvadel, magneesiumil jt toitainetel. Kaltsiumi imendumist halvendavad oksalaadid, mida leidub näiteks spinatis ja oblikas, fütaadid, mida leidub teraviljatoodetes ning alkohol, kohv, keedusool ja suhkur.

Kaltsiumi liigtarbimisel võib juhtuda alljärgnev:

  • Suured kaltsiumikogused võivad viia tasakaalust välja mineraalainete omavahelise soovitava suhte organismis.
  • Kaltsiumi liigtarbimise või vale suhte puhul fosfori ja magneesiumiga ladestub kaltsium lihastes, südamelihases ja neerudes, võivad tekkida neerukivid.
  • Kaltsiumi ja D-vitamiini väga suured doosid põhjustavad hüperkaltseemiat, mis võib tingida intensiivse luude, kudede ja organite, esmajoones neerude kaltsifikatsiooni.
  • Kaltsiumi kestev liigsus häirib närvikoe ja lihaskoe funktsioneerimist, vere hüübimist, tsingi normaalset omastamist luukoe rakkude poolt.

Parimateks kaltsiumiallikateks on piim ja piimatooted, kala, tumerohelised taimeosad. Aprikoos, altee, apelsin, brokoli, dattel, hernes, humal, hiirekõrv, kaer, kapsas, kibuvits, kirss, kummel, küüslauk, laminaaria, lina, lutsern,
maasikas, mandel, mesi, metsapähkel, moon, naeris, nõges, oblikas, peet, petersell, pipar, piparmünt, ploom, porgand, põldosi, raudrohi, redis, ristikhein, ristiköömen, salat, seesamiseemned, sibul, sidrunväändik, sigur,
soo-kassiurb, spargel, spinat, takjas, tatar, teeleht, till, türgi uba, vaarikas, viigimari, viinamari, võilill, vägihein, õietolm, kakao.

Kaltsiumi päevane soovitus 800–900 mg, 900 mg kaltsiumi sisaldub näiteks:

* 760 g piimas,
* 110 g juustus,
* 320 g piimašokolaadis,
* 770 g kohupiimas,
* 1,6 kg jää- või lehtsalatis,
* 1,9-2 kg spargelkapsas või hiina kapsas.

7102011-table-mineral-substances-in-the-set-of-food

Tähtsamate mineraalainete nimetused ja allikad

Mineraalaine tähisMineraalaine nimiParimad allikad
Makroelemendid
Nanaatriumkeedusoola (NaCl) koostises, valmistoidud, juust, leib, konservid, lihasaadused, oliivid
Kkaaliumtaimse päritoluga toiduained: köögiviljad ja kaunviljad
Cakaltsiumpiim ja piimatooted, kala, tumerohelised taimeosad
Mgmagneesiumtäisteratooted, pähklid, lehtköögiviljad, idandid
Pfosfortäisteratooted, piimatooted, linnu- ja veiseliha, kala, seemned
Svääveltoidud, mis sisaldavad aminohappeid metioniini (teraviljatooted, pähklid) ja tsüsteiini (liha, kala, sojaoad, teraviljad) sisaldavaid valke
Clkloorkeedusool
Mikroelemendid
Feraudmaks, taine veise- ja sealiha, täisteratooted
Zntsinkmereannid, liha, täisteratooted, munad, kaunviljad, maks, seemned, idud
Cuvaskmaks, kakao, seemned, pähklid, punane liha, mereannid
Mnmangaanidud, helbed, kliid, pähklid, teraviljatooted, ananass
Ijoodmerekala, mereannid, tursamaks, jodeeritud sool
Seseleenvalgurikkad loomsed toiduained (liha, munad), kala, seened ja täisteratooted

Tabel 2
Tähtsamate mineraalainete päevased tarbimissoovitused vastavalt vanusele

Vanus, aastatesKaltsium, mgFosfor, mgKaalium, gMagneesium, mgRaud, mgTsink, mgVask, mgJood, mgSeleen, mg
Lapsed
6–11 kuud5404201,180850,35015
12–23 kuud6004701,485850,37020
2–56004701,8120860,49025
6–97005402,0200970,512030
Naised
10–139007002,92801180,715040
14–179007003,12801590,915040
18–30800*6003,12801570,915040
31–608006003,128015/9**70,915040
61–748006003,1280970,915040
>758006003,1280970,915040
Rasedad9007003,128015***91,017555
Rinnaga toitvad9009003,128015111,320055
Mehed
10–139007003,328011110,715040
14–179007003,535011120,915050
18–30800*6003,5350990,915050
31–608006003,5350990,915050
61–748006003,5350990,915050
>758006003,5350990,915050

* 18–20aastastele noortele päevane soovitatav kogus 900 mg kaltsiumi ja 700 mg fosforit.
** Rauavajadus sõltub raua kaost menstruatsiooniga. Postmenopausis naistele on soovitatav päevane rauakogus 9 mg.
*** Raua tasakaalu saavutamiseks raseduse ajal peaks naisel olema organismi rauavaru raseduse-eelselt vähemalt 500 mg. Raseduse kahel viimasel trimestril võib olla olenevalt organismi rauatasemest vajalik raua lisatarbimine.

Vaata täpsemalt toitainete sisaldus erinevate stoitudes: NutriData tõenduspõhine Eesti toidu koostise andmebaas http://tka.nutridata.ee/page_CompMostLeast.action

 

Kasutatud allikad:
www.heatunde.eu
http://www.toitumine.ee/mineraalained/
Tervise Arengu Instituut www.toitumine.ee

2015-02-11T17:40:54+00:00